Como aumentar a massa muscular? 3 métodos para obtê-lo

Para ganhar massa muscular é necessário combinar uma dieta e uma rotina de exercícios adequada.

dieta de 21 dias e queima de 48 horas

Ter um físico de acordo com as expectativas de cada um é, por vezes, complicado. O aumento da massa muscular pode ser uma tarefa árdua , uma vez que algumas pessoas têm grande dificuldade em ganhar volume em seus músculos.

Mesmo assim, há uma variedade de métodos que ajudam a obter o físico desejado sem comprometer a saúde através de esforço, sacrifício e disciplina. Isto pode ser conseguido através de dieta, um plano de treinamento e suplementos alimentares.

Os 2 métodos para aumentar a massa muscular

Como acabamos de comentar, as chaves para aumentar a massa muscular residem em três pontos principais . O primeiro e o mais importante é a comida. Uma dieta balanceada na qual todos os alimentos entram em ação é essencial para a manutenção da saúde e também para o desenvolvimento da musculatura.

Em segundo lugar, encontramos o plano de treinamento, que deve ser realizado rotineiramente para que a resistência muscular e cardiovascular ganhem força. E por último, e não menos importante, é a opção de usar a suplementação de nutrientes.

1. Uma dieta equilibrada

Há um grande número de pessoas que direcionam sua dieta para a perda de peso; Nesse sentido, as dietas hipocalóricas e o hábito de comer pouco e espaçados são comuns. Mas também encontramos muitas pessoas cuja preocupação e objetivo é o aumento da massa muscular.

Para essas pessoas, o estilo e a frequência da alimentação serão diferentes. Em primeiro lugar, é essencial comer continuamente; em particular, recomenda-se comer a cada 3 horas para que o organismo permaneça ativo durante todo o dia.

A importância do consumo de proteína

Além disso, essas ingestões precisam ser ricas em proteínas. Profissionais de nutrição aconselham comer 2 gramas de proteína por quilo de peso . Assim, alimentos como frango, peru, ovos ou sementes de chia estarão muito presentes na dieta.

As proteínas são responsáveis ​​por dar estrutura às células porque elas contêm aminoácidos que contribuem para o crescimento muscular. Para os onívoros, é aconselhável obter proteínas de carnes magras.

Há a regra implícita de que é necessário consumir a mesma quantidade de vegetais que a carne, portanto, um truque útil é acompanhar cada prato de proteína com vagem, brócolis, abobrinha ou outros vegetais . Também pode ser aconselhável beber 3 litros de água por dia, embora seja aconselhável atender às reações do corpo para evitar o excesso de hidratação.

Gorduras saudáveis ​​também são necessárias

Embora pareça contraproducente, o consumo de gorduras é necessário para ganhar músculo ; Especificamente, recomenda-se que entre 15 e 30% das calorias totais na dieta provenham de ácidos graxos. Podemos obter gorduras saudáveis ​​a partir de azeite, peixe azul e nozes.

Gorduras contribuem para fornecer energia durante o exercício, bem como para absorver vitaminas e manter o bom funcionamento do corpo. O consumo de ômega-3 é o mais recomendado.

Alimentos como salmão, linho ou sementes de cânhamo e nozes contêm grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3 . Também é aconselhável consumir triglicéridos de cadeia média, uma vez que são os menos armazenados sob a forma de gordura no corpo.

Carboidratos personalizados de acordo com a ingestão calórica

Não esqueça a importância dos carboidratos em uma dieta balanceada. Neste caso, a porcentagem a consumir irá variar dependendo das calorias que você deseja introduzir na dieta diária.

O consumo de carboidratos está intimamente relacionado ao desempenho . Esses nutrientes fornecem a energia necessária para realizar a rotina de exercícios que aumentará o crescimento muscular.

Também é importante conhecer o corpo de cada um; Pessoas com tendência a perder peso devem consumir mais carboidratos. O corpo precisa ter energia para construir novos músculos.

Os carboidratos de absorção lenta são ideais para este tipo de dieta ; Podemos encontrá-los em massas, arroz ou pão. Para obter energia rapidamente, a fruta será usada.

2. Uma rotina de treinamento especializado

O objetivo deste plano de treinamento é ganhar massa muscular, isto é, hipertrofiar o músculo; Para isso, devem ser realizados exercícios de sustentação de peso, inicialmente nos quais serão realizadas 4 séries de 8 a 12 repetições.

O ganho de peso deve ser progressivo para permitir que o corpo se adapte e evite lesões . Existem outros tipos de treinamento também eficazes para pessoas que têm mais dificuldade em ganhar massa muscular.

Aqueles que descreveremos são orientados a fazer poucas repetições, mas com muito peso. A intensidade da atividade será regulada por cada pessoa de acordo com sua força e objetivos. A rotina que mostramos abaixo é uma breve diretriz para trabalhar todos os músculos.

Rotina de 5 dias distribuída por grupos musculares

Para obter hipertrofia dos músculos, é importante concentrar o treinamento em diferentes grupos musculares , distribuindo-os por dias. Repouso entre repetições (90 segundos) e entre séries (2 minutos) é relevante.

Dia 1: peito. Neste primeiro dia o objetivo é trabalhar os peitorais; Para este propósito, haltere de elevação com peso será feito principalmente. Dependendo do movimento realizado, diferentes músculos serão trabalhados.

Dia 2: ombro-trapézio O treinamento de ombro e trapézio é semelhante ao dos peitorais: halteres ou pesos são necessários e levantamentos frontais e laterais serão realizados. Também é aconselhável usar a barra para fazer pesquisas do próprio corpo.

Dia 3: pernas. Este tipo de exercícios trabalha principalmente quadríceps e glúteo máximo. Agachamentos e passos com halteres serão realizados, além de passo para o trabalho também dos gêmeos.

Dia 4: bíceps e tríceps. O trabalho das armas geralmente é feito com uma barra na qual os pesos são adicionados nas extremidades. O levantamento da barra fortalecerá os músculos progressivamente, embora seja importante adotar uma boa postura para evitar lesões.

Dia 5: de volta Para trabalhar a parte de trás será realizado um tipo de exercícios chamado dominada, ou seja, elevando seu próprio peso corporal através de uma barra. O corpo deve ser levantado com a ajuda dos braços até que a barra atinja o queixo.

Recomenda-se fazer exercícios abdominais diariamente ; De qualquer forma, dedicá-los um dia por semana também é correto. Você tem que executar diferentes tipos de abdominais, dependendo dos objetivos de cada pessoa.